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海鱼营养价值排名,蝉联8年最佳饮食方案:DASH(得舒饮食方案)介绍

互联网 2021-03-03 15:53:06

今年美国U.S.News & WorldReport年度饮食方案评比中。DASH饮食再次获得由全美25位知名专家的肯定,被评为年度综合最佳饮食方案,这也是DASH饮食连续第八年获得这项荣誉。同时并列第一的还有地中海饮食,今天我们介绍一下DASH饮食方案。需要提一下的是,许多营销号里热门的生酮饮食和杜坎饮食在40套饮食方案中排名并列垫底,最不受专家的待见。

DASH饮食的英文全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension,Hypertension是高血压,字面意思就是“防止高血压的饮食”。DASH中文翻译过来叫得舒饮食(获得舒适?)。1997年,美国心肺及血液研究所制订了DASH饮食方案,用以防治高血压。同时,DASH饮食也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风、糖尿病的饮食推荐。说到这里你可能非常好奇,DASH究竟是什么神奇的饮食方案呢?我们先看看美国人给出的图解:

似乎看不太清楚,下面是香港翻译的中文版:

但感觉仍然看的有些模棱两可。一份是多少,没有一个具体的说明,一个70斤的女性和80公斤的男性都一样吗?为了让大家更好的参考,我重新列一下。DASH饮食包含了8点,以下我以每日摄取1000卡路里为标准,如果您每天需要摄入1500卡,只需要乘以1.5;如果每天需要摄入的是2000卡,则只要乘以2。【关于每天需要摄入多少卡路里,请参考文章如何高效减脂(三)减脂期每天应该吃多少】

一、五谷类

每天100g/(1000大卡)全麦谷类,以提供碳水和膳食纤维。这里的100g是指没有煮熟前的生谷重量。原则上以全麦、糙米为主,不吃精粮白面,以防止血糖“过山车”。这一点其实对于预防II型糖尿病也很有效,具体的原理可以参考文章【如何高效减脂(五)合理的膳食结构之碳水】

二、水果类

每天500g/(1000大卡)新鲜水果,比如梨、苹果、香蕉等。一个中等大小的梨是200g。一般的女性每天摄入1800大卡,相当于每天要吃4-5个水果。水果可以提供丰富的钾、镁元素,碳水以及膳食纤维。钾、镁等元素可以降血压。同时,钾、镁元素可以降低骨骼中钙流失,从而降低肾结石风险,关于肾结石可以参考文章【健身导致肾结石?】。大部分水果都是低GI食物,用来补充碳水也是一个不错的选择。膳食纤维好处也是多多,可以预防胆结石之类的病,保持肠道畅通,还可以预防某些癌症。

三、蔬菜及瓜类

每天250g/(1000大卡),蔬菜以深绿色蔬菜和彩色蔬菜为佳。一般来说植物中的色素以及植物化学物对人体有着神奇的作用,所以蔬菜颜色深,一般营养价值也高,当然,对于一些含草酸比较多的蔬菜或者不能生食的蔬菜,建议用开水彻底煮熟。蔬菜同样富含钾、镁和纤维素。

四、坚果、种子和豆类

每天10g/(1000大卡),坚果中含丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质以及镁元素,比如杏仁、核桃等。豆类中则包含了植物蛋白,比如大豆。选择坚果以原味为佳,不要油炒、盐焗等等。

五、奶类

每天250g/(1000大卡),牛奶中的钙很容易吸收,是补钙最好的食物之一,国人普遍钙摄入不足。如果担心牛奶中的脂肪,可以喝低脂奶,但是不建议脱脂奶,因为脱脂奶中很多脂溶性维生素都没了。如果乳糖不耐,可以改喝酸奶(无糖的酸奶)。

六、鱼类、肉类

每天70g/(1000大卡),每周吃一次海鱼,补充ω-3系不饱和脂肪酸【如何高效减脂(六)合理的膳食结构之脂类】。肉类要吃瘦肉,比如瘦牛肉,避免饱和脂肪酸过多摄入。如果是鸡肉、鸭肉,需要去皮去肥。鱼类和肉类可以提供许多优质蛋白。

七、油

每天7ml/(1000大卡)植物油,植物油中有很多不饱和脂肪,具体可以参考【如何高效减脂(六)合理的膳食结构之脂类】。另外,最近炒的火热的椰子油属于高饱和脂肪,应该尽量避免摄入。

八、甜点

每周摄入的甜点中糖分不超过35g/(1000大卡),这是什么概念呢,大概就是一杯奶茶或者两个冰淇淋中包含的糖。注意这个是每周的量。

除了以上几点,还需要戒烟控酒,每周2.5小时运动。每天摄入的钠不超过2300mg,相当于6g盐中的钠,但是有些食物本身就含有钠,比如今天我刚买的全麦切片面包,100g(两片)里面就含400mg的钠了。

根据食物营养素成分表,大致计算了一下,DASH饮食方案中

蛋白质供能 18%

碳水化合物供能56%

脂肪供能 26%(饱和脂肪6%)

钠2300mg

钾4700mg

钙1250mg

镁500mg

膳食纤维 30g

我们把DASH方案和我国的膳食指南进行对比发现。DASH饮食中蛋白质、碳水、脂肪供能比和我国的膳食指南是一致的。 饱和脂肪摄入量、钠的摄入量、膳食纤维摄入量两者都是一样的。不同的是钙、镁、钾元素,我国推荐的钙摄入量是成人800mg,镁摄入量是350mg,钾则是1600mg。其中钾的差距很大。

总的来说,DASH饮食方案就是一套高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、低钠的饮食方案。其中包含了我们平时常见的各种食物,可以说营养非常均衡。我们可以把每天需要的食物分成早中晚三餐,或者五餐来食用。根据今天的讨论,大家也来制定一下自己的每日食谱吧!

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